Làm sao để ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hằng ngày?
Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu. Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết chúng ta không ăn một nửa số đó.
Mặc dù đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn lúc đầu có vẻ áp đảo, bằng cách lấp đầy ngũ cốc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể có được chất xơ bạn cần để bắt đầu gặt hái những lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến có hàm lượng chất xơ thấp hơn, vì vậy hãy cố gắng làm cho ngũ cốc nguyên hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Có nhiều cách đơn giản để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.
Bắt đầu ngày mới với chất xơ. Hãy tìm ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ vào bữa sáng. Chỉ cần chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng của bạn từ Corn Flakes sang Bran Flakes có thể bổ sung thêm 6 gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn; chuyển sang All-Bran hoặc Fiber-One sẽ thúc đẩy nó nhiều hơn nữa. Nếu những loại ngũ cốc đó không theo ý thích của bạn, hãy thử thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.
Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo nâu và các sản phẩm ngũ cốc. Thử nghiệm với gạo hoang dã, lúa mạch, mì làm từ lúa mì nguyên chất và bulgur. Những lựa chọn thay thế này có chất xơ cao hơn so với các đối tác chính của họ và bạn có thể thấy bạn yêu thích thị hiếu của họ. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì nướng và bánh sandwich.
Số lượng lớn lên nướng của bạn. Khi nướng tại nhà, thay thế bột ngũ cốc nguyên hạt bằng một nửa hoặc toàn bộ bột trắng, vì bột ngũ cốc nặng hơn bột trắng. Trong bánh mì men, sử dụng thêm một chút men hoặc để bột nổi lên lâu hơn. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền hoặc cám lúa mì chưa qua chế biến vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy. Hoặc thêm trấu psyllium vào các món nướng không chứa gluten, như bánh mì, bột bánh pizza và mì ống.
Thêm hạt lanh. Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3, có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê hoặc máy chế biến thực phẩm và thêm vào sữa chua, táo, hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Chất xơ từ trái cây và rau quả
Hầu hết các loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, một lý do tốt để bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số chiến lược đơn giản có thể giúp:
Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn. Quả mọng có nhiều chất xơ, vì vậy hãy thử thêm quả việt quất tươi, quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi vào ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua của bạn
Giữ trái cây và rau quả trong tầm tay của bạn. Rửa và cắt trái cây và rau và đặt chúng trong tủ lạnh của bạn để ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh. Chọn công thức nấu ăn có các thành phần chất xơ cao, như món rau xào hoặc salad trái cây.
Thay thế món tráng miệng bằng trái cây. Ăn một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối, táo hoặc lê, vào cuối bữa ăn thay vì món tráng miệng. Top với kem hoặc sữa chua đông lạnh cho một món ăn ngon.
Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép trái cây. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Một 8oz. ví dụ như ly nước cam chứa gần như không có chất xơ và khoảng 110 calo, trong khi một quả cam tươi vừa chứa khoảng 3g chất xơ và chỉ có 60 calo.
Ăn vỏ. Gọt vỏ có thể làm giảm lượng chất xơ trong trái cây và rau quả, vì vậy hãy ăn vỏ trái cây như táo và lê.
Kết hợp rau vào nấu ăn của bạn. Thêm rau tươi hoặc đông lạnh cắt sẵn vào súp và nước sốt. Ví dụ, trộn bông cải xanh đông lạnh xắt nhỏ vào nước sốt mì spaghetti đã chuẩn bị hoặc ném cà rốt tươi vào món hầm.
Số lượng lớn súp và salad. Làm sống động món salad xỉn màu bằng cách thêm các loại hạt, hạt, đậu thận, đậu Hà Lan hoặc đậu đen. Atisô cũng rất giàu chất xơ và có thể được thêm vào món salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và gạo tạo ra các chất bổ sung chất xơ cao ngon cho súp và món hầm.
Đừng bỏ qua các cây họ đậu. Thêm đậu thận, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng vào súp hoặc đậu đen vào món salad xanh.
Làm đồ ăn vặt đếm. Trái cây tươi và khô, rau sống và bánh quy giòn nguyên hạt là những cách tốt để thêm chất xơ vào bữa ăn nhẹ. Một số ít các loại hạt cũng có thể làm cho một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ lành mạnh.
Ngoài những thực phẩm đó chúng tôi giới thiệu sữa Maxvida™ sữa loãng xương cho người già cung cấp đủ dinh dưỡng chất xơ. Đặc biệt, Sữa Maxvida™ là sữa bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho người lớn để sống khỏe mỗi ngày. Sữa cung cấp 32 dưỡng chất thiết yếu cùng hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™ có chứa đạm kép chất lượng cao: gồm có đạm đậu nành tinh chế (thương hiệu SUPRO®) và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, mau hồi phục sức khỏe.
Tham khảo thêm sữa cho người nằm viện tại https://signutra.com.vn/maxvida-sua-...-benh-nam-vien
